Al momento de hacer deportes en la mayoría de los casos lo que más nos preocupa es el entrenamiento y la buena alimentación. Pero la hidratación es otra de las bases que necesitamos para sostener la actividad física y que esta sea saludable.
Para mantenernos sanos no solo debemos alimentarnos si no que es indispensable mantener un adecuado equilibrio hídrico, es decir que se compensen la pérdida y el aporte de agua que se da en nuestro organismo.
La cantidad de agua que perdemos depende de nuestro estilo de vida y de las condiciones medioambientales. Cuando hacemos una actividad física nuestro requerimiento de agua es mayor dado que los músculos producen calor que debe eliminarse para mantener la temperatura corporal. Ese calor se elimina mediante el sudor, lo cual nos hace perder agua.
Actualmente, una de las principales causas de lesiones en deportistas son los malos hábitos de hidratación. Estudios realizados en este campo demuestran que el progreso en el rendimiento en deportistas de alto nivel depende en gran medida de una correcta hidratación. La deshidratación aumenta la tensión fisiológica y el esfuerzo percibido durante el ejercicio y puede causar reducción en el desempeño del ejercicio aeróbico y en la resistencia.
Lo primero a tener en cuenta es que la sed es una señal tardía de la deshidratación. Cuando la sentimos es que ya estamos deshidratándonos.
Al hacer actividad física hay tres momentos fundamentales en los cuales debemos prestar atención a la hidratación: antes, durante y después de realizarla.
Antes
Se recomienda consumir abundante cantidad de líquidos horas antes de realizar la actividad deportiva e ingerir al menos 1/2 litro de agua a pequeños sorbos una media hora antes de comenzar.
Durante
La hidratación, como así también la nutrición, debe adaptarse al tipo de actividad que se realiza.
Cuando se trata de ejercicios de intensidad baja a moderada y que duran 1 hora o menos, lo óptimo sería tomar de 150 a 200 ml de agua cada 15 o 20 minutos.
Si la actividad dura más de una hora y su intensidad es elevada ya es conveniente el uso de alguna bebida deportiva isotónica, considerando que no tenga en su composición más del 6 al 8% de hidratos de carbono (6 – 7 gr por cada 100 ml o 12 gr por cada 200 ml) y que posea entre 50 y 70 mg de sodio por cada 100 ml.
La hidratación debe ser constante sin esperar a sentir sed ya que el ejercicio disminuye la percepción de la misma.
Después
Si se trata de deportes con poca deshidratación debemos beber agua normalmente. Pero en los deportes en que existe una importante pérdida de líquido corporal, lo mejor será pesarse antes de la actividad y después de esta y beber líquidos según la diferencia de pesos. Se deberá ingerir como mínimo 1 litro de líquidos por cada kg de peso perdido.
Algunas condiciones del ambiente que provocan mayor pérdida de agua son: la altura y las elevadas temperaturas. En ambos casos tenemos que incrementar el consumo de líquidos.
Hidratarse puede hacer la diferencia entre una actividad física que sea beneficiosa o una que sea perjudicial para nuestra salud.
