El hierro es un nutriente fundamental para quienes practican deportes. Esta sustancia es la que permite que el oxígeno llegue a todas nuestras células. La alimentación es un factor importante para mantenerlo en niveles óptimos.
El hierro es el responsable de ayudar a que el oxígeno llegue a todas las células de nuestro cuerpo. Eso lo hace un nutriente indispensable para quienes practican depportes.
La falta de hierro puede afectar el rendimiento (en especial en ejercicios aeróbicos). Si bien no se da en los deportistas una mayor prevalencia de déficits de este compuesto, algunas investigaciones afirman que afecta mayormente a aquellos que practican actividades de resistencia o con alto impacto.
¿Qué sucede cuando tenemos carencia de hierro?
Cuando no tenemos el hierro suficiente padeceremos anemia ferropénica lo cual provoca que nuestro cuerpo 
produzca menos glóbulos rojos o los produzca demasiado pequeños y son estas células las encargadas de llevar el oxígeno por todo el cuerpo.
Algunas de las causas de esta situación son una baja ingesta de alimentos que contienen hierro, el consumo de productos con bajos porcentajes de absorción de este mineral (por ejemplo los de origen vegetal tienen menos absorción que las carnes), la pérdida de hierro por hemorragias, sudor, orina o heces.
También es posible que se dé una pseudoanemia dilucional que se produce porque al hacer ejercicio se expande el volumen sanguíneo y esto puede causar una dilución.
Biodisponibilidad: un factor a tener en cuenta
Una de las cuestiones a considerar cuando queremos incorporar hierro es su biodisponibilidad. Se trata de la eficiencia con la cual este nutriente es utilizado biológicamente.
No todo el hierro que incorporamos a través de la alimentación es absorbido por nuestro organismo. Hay diversos factores que condicionan la absorción: la forma química en la que se encuentre, la presencia de otros factores que puedan favorecerla o inhibirla, entre otros.
Existen dos formas en las que podemos encontrar el hierro en la comida: Hemo y
no Hemo. El primero tiene una muy alta biodisponibilidad y está presente en carnes, vísceras, pescados, mariscos. El segundo tiene biodisponibilidad media a baja y es el que encontramos en verduras, frutos secos, legumbres y otros.
Por otro lado existen ciertos componentes de los alimentos que inhiben la absorción de hierro como fitatos, oxalatos, taninos, polifenoles, fibra insoluble, fósforo, calcio y zinc. Éstos abundan en los vegetales, las legumbres, los condimentos, cereales no procesados, nueces, etc.
Al mismo tiempo existen sustancias facilitadoras de la absorción como la vitamina C, el ácido cítrico, la fructosa y la vitamina A.
Es por ello que se vuelve importante no solo elegir alimentos ricos en hierro si no también saber cómo combinarlos.
¿Cómo prevenir el déficit de hierro´?
- Manejando el tipo y combinación de los alimentos ingeridos: buscar favorecer la absorción de hierro a través del consumo de alimentos que contengan hierro hemo (que además ayudan a una mejor absorción de los que contienen no hemo), evitar el consumo de factores reductores de la asimilación (por ejmeplo, los taninos que están presentes en el café, té, chocolate y vino tinto), principalmente después de las comidas.
- Eligiendo el momento correcto para la toma: es mejor incorporar hierro cuando el cuerpo esté en reposo y no después de realizar el ejercicio.
- Incorporando suplementos (con indicación de un profesional)
Siempre será indispensable la consulta con el médico que nos hará las pruebas necesarias para determinar nuestros niveles de hierro y nos indicará el mejor abordaje si tenemos carencia de este nutriente.
