Cada actividad física tiene un equipamiento específico para realizarla. Cuando elegimos correr lo único necesario es un buen par de zapatillas. La correcta elección del calzado hará que evitemos lesiones.
El running es un deporte de alto impacto y son nuestros pies los que reciben toda la energía del encuentro con el piso. Es por ello que es importante contar con un calzado adecuado que permita mitigar la fuerza que reciben nuestras extremidades inferiores a fin de evitar lesiones.
Como regla general hay que usar un calzado que nos quede cómodo, que no nos haga ampollas o roces en ninguna parte del pie.
La elección debe basarse principalmente en la forma y el tamaño de nuestros pies, aplicando como norma primaria que éstos nunca deben tener que amoldarse a las zapatillas. La Sociedad Argentina de Medicina y Cirugía de Pie y Pierna afirma que “el pie no debe adaptarse al calzado, sino que el calzado es el que debe adaptarse a la persona en su totalidad y no solo al pie”.
Por lo tanto, si bien hay recomendaciones generales, la zapatilla más adecuada para usar será la que sea acorde a cada caso particular.
En líneas generales los puntos a tener en cuenta son la amortiguación (con materiales que absorben el impacto), la flexibilidad y el control de la rotación del pie.
La Clínica Mayo de Estados Unidos destaca algunas características que es recomendable buscar en unas buenas zapatillas para correr o caminar:
- Muesca para el talón: sirve para reducir el estrés sobre el tendón de Aquiles .
- Cinta para el tobillo: es una almohadilla alrededor del tobillo y asegura el buen calce.
- Tejido de red en la parte superior: permite mejor ventilación y hace que el calzado sea más liviano.
- Plantilla: son un soporte para el pie y el arco. Se recomienda aquellas que pueden sacarse para ser lavadas o secadas entre cada uso.
- Entresuela: da comodidad y amortiguación.
- Suela: debemos buscar una que nos aporte flexibilidad adecuada al tipo de terreno en que corramos. Sus ranuras y surcos ayudan a mantener la tracción.
- Puntera: debe ser espaciosa y redondeada para ayuda a prevenir roces y callosidades.
Secretos para elegir una buena zapatilla
Para evitar lesiones o molestias los dedos necesitan espacio dentro de la zapatilla, deben poder moverse libremente. Entre la puntera y el dedo más largo de nuestro pie debe haber un espacio de aproximadamente 1,3 centímetros. Además el calzado debe ser lo suficientemente ancho como para quedar ajustado pero no apretar.
La suela debe ser flexible para permitir el movimiento natural del pie y evitar tensiones y compensaciones dolorosas.
El talón es la zona que recibe mayor impacto por lo cual este lugar del calzado debe ser suave y con un desnivel no mayor a 1,2 centímetros (aunque no sin inclinación). Debemos asegurarnos que el talón no se deslice al caminar o correr.
Al ir a comprarlos probá siempre el par. Existen diferencias entre el tamaño de nuestros pies y pueden no quedarnos igual en un lado que en el otro. Siempre tomar como guía lo que se amolde mejor al pie más grande.
Al correr tendemos naturalmente a rotar el pie hacia el interior. Esto se llama pronación y es una forma de amortiguación que genera nuestro cuerpo para absorber la fuerza de los impactos del talón y repartirla hacia delante a través del pie.
Sin embargo, si esta rotación es excesiva sufriremos dolores y lesiones. Por este motivo debemos contar con un calzado que nos brinde el apoyo necesario para evitar este problema.
Cómo saber qué tipo de pie tengo
Los puntos a examinar son el arco de nuestro pie y el tipo de rotación que hacemos al correr, esto determinará nuestra pisada. Para poder conocerla es posible realizar una prueba casera.
Si mojamos nuestros pies y pisamos un trozo de cartón o papel obtendremos una impresión de cómo pisamos.
Si podemos ver la huella casi entera, probablemente tengamos arco bajo. Si podemos verla muy poco, nuestro arco puede ser alto.
A partir de esto podremos elegir el calzado más adecuado a nuestro pie:
- Arco neutro: no son planos ni con el arco muy marcado. Lo recomendado son entresuelas firmes, horma derecha a semicurva y una estabilidad moderada para la parte trasera del pie.
- Arco bajo o pie plano: lo mejor es una horma derecha y control del movimiento para ayudar a estabilizar los pies.
- Arco alto: requiere de un buen almohadillado o una horma curva.
Tipos de calzados para correr
Los tipos de pisada que podemos encontrar son neutra, pronación (cuando el eje se inclina hacia lado interior) y supinación (cuando la inclinación se produce hacia el lado exterior).
A partir de esto podemos encontrar diversos tipos de calzado que se adecuan a las distintas características corporales.
- Control del movimiento: son zapatillas más rígidas y están diseñadas para ofrecer más apoyo y ayudar a evitar que el pie rote demasiado hacia el interior (sobrepronación). Son pesadas pero duraderas.
- Estabilidad o amortiguación estructurada: diseñadas para sobrepronadores leves o moderados que necesitan algo de estabilidad y también amortiguación.
- Amortiguación: son las más flexibles, blandas y ligeras. Ponen el acento en la amortiguación más que en el apoyo. Ideales para corredores de pisada neutra, supinadores o con arco alto.
- Ligeras: son zapatillas para velocidad. Con acolchado y apoyo básico. Diseñadas para competencia o entrenamiento a altas velocidades.
El tipo de calzado dependerá también de la superficie en que se corra. Si la actividad se realiza sobre pavimento lo más importante será la amortiguación y se usarán zapatillas flexibles. Pero si se corre por superficies irregulares serán necesarias zapatillas que no se retuerzan, son las llamadas zapatillas de control de la torsión.
¿Cuándo se deben renovar las zapatillas?
Si hemos usado nuestro calzado para correr por mucho tiempo puede que siga resultándonos cómodo pero es probable que ya no nos brinde la superficie de apoyo ni la amortiguación necesarias.
En principio, si las suelas se desgastaron es momento de cambiarlas. Pero, un dato más técnico es que las zapatillas para corredores pierden amortiguación entre los 650 y 950 kilómetros de uso. Una vez recorrida esa distancia hay que reemplazarlas.
En cualquiera de los casos siempre es recomendable adquirir las zapatillas en tiendas especializadas donde podrán asesorarnos para encontrar la que mejor se adapte a nuestro pie.