Cuando se entrena por la mañana, muchos se enfrentan al dilema de si es mejor desayunar previamente o ejercitarse en ayunas. Algunos entrenadores recomiendan la práctica de hacer ejercicio antes del desayuno ya que hay algunos beneficios asociados a ello. Sin embargo, esto no es lo indicado para todas las personas ni para cualquier actividad física.
Algunos estudios recientes demuestran que entrenar en ayunas nos ayuda a quemar más grasas. Sin embargo, esta práctica no beneficia a todas las personas, por lo cual hay que evaluar las características de cada uno y el tipo de actividad que realizamos antes de decidir comenzar con esta rutina.
En línea general, hacer actividad física en ayunas está desaconsejado por los expertos que recomiendan dejar este tipo de entrenamientos para deportistas de élite o avanzados.
Cuando hablamos de ayuno, se toma en consideración la falta de comida por un periodo prolongado, como el que pasamos por las noches cuando dormimos.
Cuando nos levantamos los niveles de glucógeno (nuestra reserva energética) son muy bajos y de ahí deriva que algunas personas elijan hacer su ejercicio en esta condición.
Nuestro cuerpo obtiene su energía de tres fuentes que son la proteína, los carbohidratos y la grasa. Los carbohidratos son los que descomponen más rápidamente y se transforman en glucosa (lo primero a lo que nuestro organismo echa mano para funcionar). La glucosa se transporta a través de la sangre y se deposita en los músculos y el hígado como glucógeno. Esta sustancia es una fuente rápida de energía y es la que utilizamos primero en actividades de alta intensidad.
Como ya dijimos, luego de un ayuno prolongado nuestros niveles de glucógeno son bajos lo cual hace que el cuerpo comience a quemar grasa para obtener con qué funcionar.
Hay estudios que confirman que el ejercicio en ayunas quema más grasa incluso después de realizarlo. El cuerpo comienza a “acostumbrarse” a quemar grasas y esto mejoraría nuestra eficiencia metabólica.
Una investigación comparó dos grupos de individuos que realizaban entrenamiento suave: uno, en ayunas y el otro, luego de haber desayunado. Luego de seis semanas los que entrenaron sin alimentos mejoraron el metabolismo de las grasas y utilizaron un 21 por ciento más de este componente como combustible que el otro grupo.
Más allá de estos resultados, los expertos destacan que este hallazgo no se traduce necesariamente en pérdida de peso, si es que no hay un balance negativo entre las calorías ingeridas y las consumidas.
Algo que sí han concluido algunos estudios es que entrenar en ayunas podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
La respuesta más escuchada por parte de los especialistas cuando se los consulta acerca de si recomiendan entrenar en ayunas o no es “depende”. Para decidir hacer o no ejercicio sin desayunar es necesario tener en cuenta el tipo de entrenamiento, la duración del mismo y la intensidad.
Los contra
Uno de los principales puntos en contra de esta práctica es justamente la falta de energía que hará que nos sintamos fatigados. La Fundación Española del Corazón indica además que puede aumentar los factores de riesgo de diversas dolencias.
El beneficio de la quema mayor de grasas parece convertirlo en el plan perfecto, pero para algunos deportistas puede ser lo contrario. Cuando realizamos disciplinas exigentes como los ejercicios de fuerza o resistencia (crossfit, body pump y otros), requerimos que nuestros depósitos de glucógeno estén repletos. Por lo cual no es recomendable hacer este tipo de trabajos en ayunas.
Pero, la principal contraindicación se da para las personas que no son deportistas activos. Si hacemos ejercicio de vez en cuando y no tenemos un ritmo de entrenamiento muy activo no es recomendable realizar esta práctica.
Si estás dentro del grupo activo pero tu objetivo es aumentar masa muscular también es necesario evitar el entrenamiento en ayunas. Cuando la intensidad de la actividad es alta el ayuno provoca que disminuya nuestro rendimiento y se active la glocogénesis que consiste en descomponer proteínas musculares. ¿El resultado? Pérdida de masa muscular. Además nuestro organismo puede no funcionar de manera correcta y sufriremos mareos, fatiga o hipoglucemia.
La falta de energía se producirá porque la descomposición de la grasa lleva más tiempo que en el caso de los carbohidratos ya que requiere más oxígeno. Es por ello que la energía que produzcamos a partir de las grasas se liberará más lentamente y no alcanzará a cubrir nuestras necesidades.
Los especialistas no recomiendan tampoco esta acción a personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, hipertensión o problemas renales.
Cuando sí hacerlo
Como ya te contamos no todas las personas son aptas para entrenar en ayunas. Para quienes sí puede ser de utilidad esta rutina es para deportistas como ciclistas, triatletas o runners de larga distancia que busquen ciertos cambios metabólicos y adaptaciones en el rendimiento.
Aún así, lo recomendable es que las actividades que se realicen bajo esta modalidad sean de intensidad baja a moderada (nadar, trotar, andar en bicicleta).
De hecho, los estudios que demostraron el mayor consumo de grasas, lo hicieron con entrenamientos moderados, no intensos. En actividades exigentes no se ve este beneficio y se corren los riesgos que te contamos más arriba.
Las conclusiones a las que arriban los especialistas es que si la intención es perder peso, la clave es gastar más calorías que las que se ingieren y para este fin es lo mismo si entrenamos en ayunas o no. Es más, algunos aseguran que hacer ejercicio con el estómago vacío hasta puede hacernos quemar menos calorías porque nos cansamos más rápido por la falta de energía.
Sin embargo, para quienes elijan esta práctica la recomendación principal es introducirla gradualmente a nuestra rutina y tener a mano bebidas isotónicas o algún alimento para ingerir si es necesario. Además, reponer bien las reservas luego de entrenar, con alimentos saludables.