Los ejercicios HIIT han revolucionado el entrenamiento con sus sesiones cortas que logran notables impactos en el cuerpo . Junto a las ventajas en la imagen corporal, este tipo de trabajo físico reporta importantes beneficios para la salud como reducción de peso y grasa, mejoras cardiovasculares, regulación de la glucosa y de la resistencia a la insulina.
HIIT son las siglas en inglés de High Intensity Interval Training o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Este tipo de rutinas se caracterizan por sesiones cortas en las que se intercalan periodos de ejercicios de alta intensidad (de entre 20 segundos a 4 minutos) con tiempos de recuperación o de trabajo de baja intensidad.
Una sesión por lo general no supera los 20 minutos aunque demanda algo más de tiempo por el calentamiento previo y algunos ejercicios posteriores que pueden realizarse.
Mediante ritmos aeróbicos y anaeróbicos se trabaja la potencia, la fuerza, la explosividad y el cardio. Esta combinación permite optimizar nuestra gestión energética y mantener niveles de actividad más alta durante más tiempo.
Al practicar estos ejercicios se activan hormonas que no se ponen en marcha con entrenamientos de exigencia más baja. En los periodos de alta intensidad se trabaja llegando a un 85 por ciento de la capacidad máxima de nuestro cuerpo y en esta instancia nuestro organismo comienza a generar testosterona, hormona del crecimiento, endorfinas, adrenalina, noradrenalina y cortisol.
Las rutinas HIIT resultan eficaces tanto para personas que necesitan perder peso como para el entrenamiento de atletas que buscan aumentar su rendimiento deportivo.
Beneficios
El entrenamiento HIIT presenta variadas ventajas que van desde la apariencia física hasta la mejora de la salud.
- Máximo rendimiento en mínimo tiempo: la relación tiempo – rendimiento es una de las ventajas más valoradas de las rutinas HIIT.
- Acelera el metabolismo: en complemento con una adecuada alimentación, este tipo de entrenamiento tiene la capacidad de acelerar el metabolismo. Esto supone el gasto de muchas calorías no solo durante el ejercicio, sino también luego de que éste termina. Se calcula que en las siguientes 48 horas se pueden quemar hasta un 15 por ciento más.
- Mejora nuestra salud cardiovascular: este tipo de trabajo físico baja la presión arterial, aumenta la salud cardiovascular y ayuda en la reducción del colesterol.
- Aumenta la musculatura
- Ayuda en la regulación de la glucosa y resistencia a la insulina: estudios del año 2017 indican que estos ejercicios reducen en mayor medida la resistencia a la insulina y el peso corporal que el entrenamiento continuo de mediana intensidad. El entrenamiento HIIT vuelve al músculo mucho más eficiente para captar azúcar y esto lo torna una buena forma tanto de prevención como de tratamiento de la diabetes tipo 2.
- Pérdida de peso y de grasa: diversos estudios comprobaron la eficacia de la combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos para perder peso o eliminar grasa corporal. Comparado con el entrenamiento continuo de mediana intensidad los HIIT logran reducir la masa grasa de todo el cuerpo y de la circunferencia de la cintura en un periodo de tiempo 40 por ciento menor.
- Mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente: en actividades de equipo como fútbol, básquet, rugby y otros o deportes con raqueta es necesaria la habilidad de tolerar periodos de alta intensidad junto con la de recuperarse rápidamente de éstos. Los HIIT son una buena forma de entrenar estas capacidades.
También existen riesgos
La exigencia física de los ejercicios HIIT es considerable por lo cual también existen algunos riesgos al practicarlos.
Para realizar este tipo de entrenamiento se requiere llevar el cuerpo cerca de su límite y esto requiere de concentración y voluntad. Es por ello que uno de los primeros riesgos es no entrenar con la suficiente intensidad lo cual hará que no alcancemos los resultados esperados y llegue la frustración. Además, la alta demanda puede generar incomodidad si la persona no se mentaliza que la exigencia es la característica principal de este tipo de rutinas.
Con el factor mental resuelto, el mayor peligro de los ejercicios HIIT son las lesiones. Realizar este tipo de entrenamiento requiere una condición física mínima para no dañar nuestro cuerpo. Además, el corto tiempo que demanda genera la tentación de realizarlo en forma diaria pero es necesario tener en cuenta que la recuperación del cuerpo demora más que lo que tardamos en recuperar el aliento. La reparación necesaria toma hasta unas 48 horas, según la intensidad de lo realizado. Si no respetamos los tiempos de descanso podremos caer en el riesgo de un sobre-entrenamiento, lo cual genera principalmente lesiones en tejidos blandos como ligamentos, tendones y músculos alrededor de las articulaciones.
La frecuencia recomendada para practicar rutinas HIIT es de 3 veces a la semana en días alternos.
¿Ya probaste este tipo de ejercicios?