Esta hortaliza que vemos en las verdulerías desde hace un tiempo, es una excelente fuente de calcio y otros minerales y vitaminas. Su gran cantidad de nutrientes y su bajo aporte calórico lo hacen un alimento muy beneficioso para nuestra salud.
Seguramente has comenzado a ver en la verdulería un recién llegado a la dieta de nuestro país: el kale. Se trata de un tipo de col, pariente del brócoli, la coliflor y los repollitos de Bruselas. Sus hojas son rizadas y alargadas y se la llama la “super hortaliza” por la gran cantidad de nutrientes que aporta.
Hay diferentes variedades tales como kale de hoja rizada, de hoja plana, rojo ruso, toscano y dinosaurio. Pese a algunas diferencias todas estas opciones tienen en común sus hojas crujientes y fibrosas, de color verde o morado.
Hasta no hace mucho era un alimento consumido sólo en Asia y algunos países de Europa Central, pero al ser descubierto por varios famosos del mundo, comenzó a hacerse conocido también en nuestro país. Los cocineros argentinos comenzaron a incorporarlo a sus recetas y la Universidad de Buenos Aires estudió su composición y ratificó que sus propiedades son muchas.
Este vegetal presenta además la ventaja de ser muy simple de cultivar, ya que es fácil de mantener y resiste bien las inclemencias del tiempo.
Su siembra se realiza en otoño y unos tres meses después se pueden comenzar a cosechar las primeras hojas. En la primavera se le extraen las semillas para la próxima temporada.
Abundancia de nutrientes
El kale tiene entre uno de sus principales nutrientes al calcio y lo posee en mayor cantidad que la leche de vaca. Esto lo vuelve una excelente opción para las personas veganas o para quienes tengan intolerancia a la lactosa. Mientras que la leche aporta 120 miligramos de calcio cada 100 gramos, esa misma cantidad de kale nos brinda 135 miligramos. Además, cuenta con la ventaja de ser baja en ácido oxálico, sustancia que interfiere en la absorción de este mineral.
Esta verdura contiene también ácido fólico, vitaminas C, K, E y B6, potasio, hierro, fósforo y manganeso.
Posee betacaroteno (precursor de la vitamina A), fibra y antioxidantes que nos ayudan a mantener sano nuestro organismo y contribuyen a la prevención de enfermedades.
El kale también aporta ácidos grasos como Omega-3 y 6 y es más alto en proteínas que en hidratos de carbono.
Todo esto con un bajo aporte de calorías. ¡Sólo 45 kcal por cada 100 gramos!
Los deportistas podrán adoptarla como su aliada ya que el gran contenido de minerales y vitaminas de esta hortaliza los ayudará a reponen líquidos y energía perdidos durante el entrenamiento.
Beneficios para la salud
Por su alto contenido de calcio, el kale es excelente para fortalecer los huesos. Al ser una de las mayores fuentes de vitamina K ayuda a prevenir la osteoporosis y enfermedades cardíacas.
Una sola taza de kale crudo brinda alrededor de siete veces la cantidad recomendada diaria de este micronutriente.
Su contenido de vitamina C es 4,5 veces que el de las espinacas.
Quienes tengan problemas de colesterol presten atención. Porque este superalimento reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).
Sus antioxidantes nos ayudan a prevenir el cáncer y otras enfermedades que se caracterizan por una oxidación de los tejidos.
Si el objetivo es el descenso de peso, el kale también nos puede ayudar, porque nutre sin aportar grasas ni calorías. Además es bajo en sodio y por su contenido de fibra, nos da saciedad. La fibra también contribuye a prevenir el estreñimiento y regular los niveles de glucosa en la sangre.
Cómo se consume
El kale puede comerse crudo, en ensaladas o agregado a un sándwich como si se tratara de lechuga o rúcula. Pero, a diferencia de estas últimas, también puede cocinarse.
Podemos freírlo, hornearlo o hervirlo y mantiene su sabor y propiedades.
Sin embargo, la preparación que hizo conocida esta verdura en el mundo son los jugos detox (de los que te contemos unas semanas atrás). Una de las recetas posibles es licuarlo crudo con apio, pepino, manzana y jengibre. ¡Un shock de vitaminas y minerales para nuestro cuerpo!
Los cocineros sugieren preparar kale crujiente al horno. Sólo basta con poner las hojas a cocinar con aceite de oliva y pimienta y luego agregarle algo de jugo de limón. Es una excelente idea para una guarnición que salga de lo común.
También puede saltearse con ajo y pimienta y luego mezclarse con cualquier pasta. ¡Un manjar nutritivo!
Si todavía no lo probaste, ¡anímate! Tu cuerpo lo va a agradecer.