Los especialistas en nutrición recomiendan que elijamos para nuestra alimentación los cereales integrales frente a los refinados. Este cambio de hábitos deriva en muchos beneficios para nuestra salud que te contamos a continuación.
El grano de un cereal tiene tres componentes pero sólo uno es el que usa en las harinas u otros productos refinados. Esto hace que nos perdamos importantes nutrientes contenidos en las secciones que se descartan.
Las tres partes de un grano de trigo, por ejemplo, son la cáscara (salvado), la almendra central y el germen. La harina blanca que habitualmente consumimos es el resultado de la molienda sólo de la parte central. El salvado y el germen se dejan de lado.
Esto se realiza por usos históricos ya que el salvado comenzó a eliminarse porque, por su gran contenido de ácidos grasos, soporta menos el calor. Para que lo cosechado no se arruine en su almacenaje, se comenzó retirarlo junto con el germen.
Se considera que un alimento es integral cuando está elaborado con el grano entero, sin refinar.
Incrementar el consumo de cereales en este estado es muy beneficioso para nuestra salud. Según The British Dietetic Association, los cereales con granos enteros contienen un 75 por ciento más de nutrientes que los refinados.
La envoltura externa del grano o el salvado, como lo conocemos más comúnmente, es rica en fibra. El germen posee muchos nutrientes como vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc o el selenio.
El grano entero es rico en ácidos grasos esenciales, oligoelementos, antioxidantes y compuestos fitoquímicos. El efecto del refinado queda en evidencia en un estudio publicado en la revista oficial de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense que indica que el pan blanco (el elaborado con harinas refinadas) contiene ocho sustancias fitoquímicas, mientras que en el pan integral se pueden encontrar hasta 800.
De esta gran cantidad de nutrientes es que se desprenden los importantes beneficios que consumir cereales integrales tiene para nuestra salud.
¿Qué ventajas obtenemos?
Consumir regularmente pan, arroz o cereales de desayuno en su versión integral nos ayudará a reducir los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, como la cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También ayudan a mejorar problemas gastrointestinales como el estreñimiento y los divertículos.
Uno de los principales responsables de estas ventajas para nuestro organismo es la fibra, que es la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el cuerpo humano. La Asociación Americana de Dietética afirmó en 2008 que a más fibra dietética, menos enfermedades crónicas.
Consumir alimentos con fibra nos aporta más saciedad y hace que evitemos consumir más calorías ayudando a prevenir la ganancia de peso. También posee efectos directos sobre la resistencia a la insulina que está relacionada con la diabetes de tipo 2, ya que su ingesta no produce ‘picos’ elevados de glucosa en sangre.
Otros beneficios que nos aporta la fibra es reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de padecer cáncer de colon.
Pero este componente no es el único responsable de tantos beneficios.
El magnesio se encuentra en cantidad importante en los alimentos integrales y es un mineral muy bueno en el metabolismo de los hidratos de carbono. Además mejora la sensibilidad a la insulina.
Los fitoquímicos nos ayudan con su gran poder antioxidante, lo cual contribuye a mantenernos sanos y prevenir varias enfermedades.
Cantidades
Luego de ver que son tantas las ventajas de comer más alimentos integrales seguro nos vemos tentados de preguntar: ¿puedo consumir todo lo que quiero, entonces?
Si bien hoy el consumo de alimentos integrales es muy escaso, el que sean más beneficiosos para la salud no implica que podemos comer todo lo que queramos.
La única diferencia con respecto a los alimentos elaborados con cereales refinados es el aumento de nutrientes; pero sus calorías son casi las mismas. Tanto unos como otros aportan cantidades similares de energía e ingerirlos de manera descontrolada nos llevará a incrementar nuestro peso.
Sin embargo, en las cantidades adecuadas, los beneficios frente a las harinas blancas son muchos. Así que sea que se trate de arroz, pasta, pan, bizcochos o galletas, si son integrales, mejor.