Las lesiones suelen aparecer con frecuencia en los corredores. Las causas pueden ser varias, pero los estudios más recientes indican que hay una que se destaca sobre las demás. Te contamos cuál es y cómo prevenirla.
Muchos corredores sufren al menos una lesión al año. No existen coincidencias acerca del porcentaje de incidencia de estos eventos pero algunos estiman que un 30 por ciento de quienes practican running se lesionarán este año.
Las causas son variadas y muchas de solución simple. Las lesiones pueden aparecer por desequilibrios estructurales del aparato locomotor como pies cavos, rodillas arqueadas o piernas de diferente longitud. También pueden surgir por un mal uso del material deportivo, cuyo caso más frecuente es el de las zapatillas.
Una tercera fuente de lesiones son los errores en el entrenamiento. Es decir, cuando se ignoran o no se le pone suficiente atención a ciertos principios para una correcta ejercitación. Estos casos incluyen progresión inadecuada por cambios bruscos en la cantidad y calidad en el entrenamiento, falta de descanso, adaptación incompleta, sobreentrenamiento, no calentar, no enfriar, no estirar o no fortalece adecuadamente la musculatura.
Otras cuestiones que influyen en la aparición de lesiones son el sobrepeso, una postura errónea (como inclinarse demasiado al correr o colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás) y el exceso de pronación o supinación (pisar demasiado con la parte interna o externa del pie, respectivamente).
Si bien todo esto puede ser fuente de lesiones, algunos investigadores han determinado que hay una causa que sobresale frente a las demás. Al parecer lo que más lesiones produce es una sobre carga de entrenamiento. Hacer mucho, muy pronto, amplía las posibilidades de lesión, aunque aún no se estableció certeramente cuál debe ser el ritmo de incremento en la actividad.
¿Qué hacer?
Para cada una de las causas podemos tomar ciertas medidas preventivas que nos eviten llegar a una lesión (o al menos reduzcan el riesgo). Los desequilibrios estructurales de nuestro cuerpo pueden mitigarse y para esto será necesario hacer una consulta con el fisioterapeuta o en la ortopedia.
Lo relacionado con las zapatillas se soluciona realizando una correcta elección del calzado que usamos para correr. En una nota ya te contamos las claves de para elegir las más adecuadas para nuestros pies y necesidades. En líneas generales, debemos escoger en función de nuestro peso y de la cantidad y calidad de kilómetros que vayamos a realizar. Otros aspectos a considerar son el tipo de pisada que tenemos y que las zapatillas tienen un tiempo de vida útil, tras el cual dejan de cumplir sus funciones correctamente.
En cuanto a la sobre carga de entrenamiento, existe una regla común entre los runners que indica que debemos incrementar un 10 por ciento por semana la distancia recorrida. Pero algunos estudios afirman que esto puede extenderse hasta un 20 por ciento sin riesgos de lesiones. Lo mejor en este caso será adecuar la exigencia a nuestra experiencia y capacidades.
Algunos consejos que pueden ayudarnos son:
- Medir nuestro kilometraje: para esto podemos recurrir a algún dispositivo o aplicación de running.
- No aumentar la distancia recorrida muy pronto: debemos tener paciencia e ir subiendo la intensidad del entrenamiento de a poco.
- Tener en cuenta el estrés: la irritabilidad, la fatiga y problemas al dormir son signos de alarma que nuestro cuerpo nos da para decirnos que estamos entrenando demasiado. En este punto hay que considerar también todas las demás situaciones estresantes que pasamos en nuestro día a día. Es por esto que si estamos en momentos de mucha tensión debemos reducir la carga de entrenamiento y centrarnos en la recuperación activa.
La progresión en la intensidad resulta clave para evitar las lesiones al correr. ¡A entrenar con paciencia y mucha constancia!