Mantenernos hidratados es un aspecto fundamental en nuestra vida y mucho más si practicamos algún deporte. Hoy te contamos la importancia de una correcta hidratación para los corredores y cómo descuidar este aspecto afecta el rendimiento deportivo.
Cuando nos hidratamos reponemos los líquidos que el organismo gasta de forma natural. Este gasto se produce por situaciones cotidianas como regular la temperatura del cuerpo, digerir la comida o respirar.
Al realizar actividades físicas más exigentes, la pérdida de agua es mayor y por lo tanto es indispensable recuperarla. Cuando la temperatura corporal sube (por el clima o la actividad física), nuestro cuerpo debe trabajar más para enviar sangre a la piel y hacer que sudemos. La pérdida de líquido es mayor y debemos mantenernos en equilibrio con la ingesta de los mismos.
Si estamos bien hidratados, nuestro organismo percibe un menor esfuerzo y hace que tengamos un mejor rendimiento deportivo.
Además de una buena nutrición, la hidratación es un aspecto sumamente relevante cuando hacemos running, ya sea que entrenemos por primera vez o que corramos una de tantas carreras en nuestro historial. Mantenernos hidratados puede ser la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos.
Es por ello, que la hidratación debe ser un punto más a considerar al armar nuestros planes de entrenamiento. Las opciones para hidratarnos son agua común, mineral o bebidas deportivas. En el caso de estas dos últimas además de líquido aportarán a nuestro cuerpo nutrientes como minerales y oligoelementos que nos ayudarán a recuperar lo perdido durante ejercicios exigentes.
Se calcula que un adulto pierde entre medio y un litro de agua por hora de actividad, por lo cual llevar nuestra botella a mano no es lo más cómodo pero sí lo más necesario.
Una mala hidratación nos desgastará antes de tiempo.
¿Cuándo debemos hidratarnos?
¡Siempre! La recomendación es hacerlo antes, durante y después de la carrera o el entrenamiento. Es común pensar que la hidratación es importante sólo después de correr pero esto es un error que hasta puede traernos consecuencias físicas.
Es necesario que antes de comenzar la actividad tomemos líquidos, aunque sin exagerar. Debemos comenzar con nuestro la hidratación hasta unas 4 horas antes de empezar.
Durante una carrera deberemos tener en cuenta que el agua por sí sola no cubrirá nuestras necesidades. Lo ideal serán las bebidas deportivas que poseen una combinación de carbohidratos, electrolitos y líquido que nos ayudarán a tener mejor desempeño y rendimiento.
Respecto a la cantidad, cada uno debe ir estableciendo lo adecuado según sus necesidades particulares. Sin embargo, como regla general puede decirse que hay que beber de 90 a 100 mililitros cada 15 o 20 minutos.
Al terminar la carrera o el entrenamiento las bebidas especiales para deportistas serán una buena opción de hidratación.
Al rehidratarnos buscamos que el cuerpo recupere los líquidos perdidos durante la actividad pero a la vez reponer electrolitos, especialmente sodio, y carbohidratos.
La cantidad sugerida es de 1,5 litros por kilo de corporal perdido durante el ejercicio. Una buena forma de saber este dato es pesarte antes y después de la carrera o entrenamiento.
Algunos consejos
La primera precaución a tener en cuenta es no esperar a tener sed para beber agua u otro líquido. Éste ya es un síntoma de deshidratación.
Si estamos realizando un actividad y sentimos la boca seca, irritabilidad, disminución en el rendimiento, debilidad, nauseas, fatiga, calambres musculares, mareos, dolor de cabeza o impedimentos para fijar la atención, tenemos que tomar medidas porque todas estas son señales de que nos estamos deshidratando.
Para evitar llegar a este punto, uno de los consejos es observarnos (para conocer nuestro consumo de líquido) y establecer un plan de hidratación acorde a ello.
En esta planificación es indispensable tener en cuenta, además de las necesidades de nuestro cuerpo en particular, las condiciones del clima. Si hace mucho calor, habrá que reforzar la cantidad de líquido a consumir.
El mejor momento para ir armando este plan de hidratación es durante los entrenamientos, momentos donde podremos medir mejor nuestro gasto de líquidos e ir conociendo qué necesita nuestro organismo.
Otra sugerencia de los expertos es que durante la carrera consumamos las bebidas frías, ya que se absorben más rápido que las calientes o a temperatura ambiente. De todos modos, el frío no debe ser excesivo para evitar problemas gástricos.
Si corremos en la calle, lo mejor será elegir recorridos donde podamos comprar o abastecernos de agua o bebidas con frecuencia.
Hay que tener en cuenta que tomar líquidos con alto contenido de alcohol, cafeína o teína el día antes de un entrenamiento largo o carrera, favorecerá la deshidratación.
Tu cuerpo te va a agradecer que lo cuides, con un buen rendimiento al correr.