Para este finde tenemos la siguiente propuesta: salir a caminar. Podemos hacerlo solos (y tener un momento propio tan preciado en tiempos de cuarentena) o en familia (y compartir un lindo rato juntos fuera de la rutina). Pero más allá de un paseo de fin de semana, la recomendación es que caminar se vuelva un hábito diario. Te contamos porqué.
Caminar a diario tiene grandes beneficios para nuestra salud. Es la mejor arma para combatir el sedentarismo y se trata de un ejercicio perfecto porque que es una acción simple, gratuita y se puede realizar en cualquier época de la vida.
No requiere ningún equipamiento especial o entrenamiento y, lo más importante, es que ayuda a prevenir casi todas las enfermedades crónicas.
La revista Medicine and Science in Sports and Exercise, afirma que caminar reduce el riesgo de sufrir cualquier enfermedad crónica, desde el dolor de las articulaciones, a los problemas cardíacos y vasculares, pasando por la obesidad, el estrés o la depresión.
No es necesario correr para alcanzar beneficios para nuestra salud, si la caminata se hace a buen ritmo produce todos los efectos de una actividad aeróbica, exigiendo menos a las articulaciones.
Mejor salud
Una caminata al día nos brindará más y mejor vida. Nuestro corazón será uno de los más beneficiados ya que esta actividad reduce los valores de presión arterial y nos ayuda a regular el colesterol “malo” y aumentar el “bueno”.
Algunos estudios estimaron que caminar al menos 30 minutos diarios reduce el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares hasta en un 27 por ciento.
Los ejercicios donde trabajemos nuestras extremidades inferiores harán que la circulación de nuestro cuerpo mejore y este beneficio llegará a todos los órganos.
Caminar tiene efectos positivos sobre los pacientes con diabetes o con posibilidad de padecer esta enfermedad. Un estudio del European Food Information Council (EUFIC) determinó que las personas con un historial de diabetes que caminan de forma regular muestran una gran mejoría en la sensibilidad a la insulina. Además los autores vieron que caminar rápido se traduce en una reducción importante del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que a este ritmo quemamos el azúcar que consumimos. Nuestro organismo procesará más rápido esta sustancia y estaremos protegidos de la enfermedad.
Si realizamos nuestra rutina al aire libre ayudaremos a mejorar nuestros niveles de Vitamina D.
Este es un nutriente difícil de obtener a partir de los alimentos, pero que se puede sintetizar por la exposición a la luz solar, siempre que se tomen las medidas necesarias para evitar quemaduras. La vitamina D es muy importante para la salud de los huesos y para el sistema inmunitario.
Si nuestra necesidad es perder peso, con la caminata diaria tendremos un gran aliado. Si caminamos por un periodo de 40 a 45 minutos, a partir de los 20-25 minutos empezaremos a quemar la grasa depositada en nuestro cuerpo. Si aumentamos el tiempo y lo hacemos a paso moderado, también construiremos músculos lo cual aumenta nuestro metabolismo ayudando a la reducción de peso. Estudios demostraron que los beneficios de caminar aumentan en el caso de mujeres de más de 50 años.
Nuestros huesos también nos agradecerán esta actividad ya que hacerla a diario aumenta la densidad ósea y hace que tengamos un esqueleto más fuerte.
Algunos tipos de cáncer presentaron mejorías con el hábito de caminar cada día. Las mujeres que caminan regularmente después de ser diagnosticadas con cáncer de mama tienen 45 por ciento más posibilidad de sobrevivir que aquellas que son inactivas, de acuerdo con un estudio publicado en la Revista de Oncología Clínica. El riesgo de desarrollar cáncer de colon se reduce en un 20 por ciento ya que las caminatas ayudan a agilizar la digestión evitando la acumulación de alimentos semi digeridos y materia fecal que pueden producir inflamaciones.
También la mente
Caminar nos ayuda a reducir el estrés. Es un ejercicio que relaja, despeja la mente e incluso puede combatir el insomnio.
Las personas con depresión mejorarán su situación ya que al realizarlo se liberan endorfinas, las hormonas conocidas como «de la felicidad”. Se comprobó que quienes tienen esta afección requieren menos medicación si se mantienen activos.
Las caminatas previenen la degeneración del hipocampo, zona del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje. Esto reduce hasta un 40 por ciento el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. En personas de la tercera edad disminuye el riesgo de complicaciones en los vasos cerebrales bajando las probabilidades de demencia senil y otras enfermedades cognitivas.
¿Cuánto tiempo?
La Organización Mundial de la Salud hace recomendaciones acerca del tiempo mínimo en que debemos realizar actividad física para obtener beneficios en nuestra salud.
En niños y jóvenes de entre 5 y 17 años, la recomendación es de un mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Lo que se propone son juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Si el tiempo es mayor, los beneficios también lo serán.
Para los adultos entre 18 y 64 años se recomienda que dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada. Si los ejercicios son más vigorosos el tiempo mínimo será de 75 minutos por semana.
Para aumentar los beneficios, la OMS sugiere dedicar 300 minutos por semana a la actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica.
Se recomienda también que dos veces o más por semana se realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Para los adultos mayores la recomendación en cuanto a tiempos es la misma que para los adultos. Sin embargo, se agregan actividades específicas como ejercicios para mejorar el equilibrio en personas con movilidad reducida. Esto debe realizarse tres o más días a la semana. Además es conveniente también hacer actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
Con tanta información positiva sobre los beneficios de caminar para nuestra salud física y mental, no hay excusas para no agarrar las zapatillas y salir. ¡Son sólo 30 minutos al día!